健康营养食谱
Time:2023-05-27 03:46:11
关于健康营养食谱的问题，我们总结了以下几点，给你解答：
健康营养食谱
一日三餐，餐餐不能少，这个暑假本意是想自己利用假期来减减肥的，结果等到开学，不但没有瘦，还胖了好几斤。回头想一想，天天在家给孩子们做饭，自己一个人吃可以凑和，给孩子吃饭却不能凑和，跟着吃吃喝喝，可不是得胖吗！
还好不止我一个人胖了，俩孩子一个暑假也没少长，身高体重都有所增加，开学见到老朋友，见面打招呼都说我家俩孩子长个了，一个假期里吃得好睡得好，除了写作业就是玩，确实有助于孩子长身高。正好来分享一份我家一日三餐的菜单，都是些家常菜，一家四口人的量，不多也不少，您看看是不是合理！也欢迎做家长的小伙伴们一起来分享一下平时的家常菜，多交流交流。
早餐：小米藜麦燕麦粥、木耳拌西兰花、猪肉豇豆煎饺、煎鸡蛋、红心火龙果。我家的早餐基本上也都是是我亲手制作的，每天早上大概六点到六点半之间起床，要有喝的，煮点粥，打点豆浆，尽量吃点有温度的食物，营养好消化。最近比较喜欢藜麦，所以经常会用藜麦搭配着一起煮粥，营养丰富好消收。
还要有干的，以中式面食为主，馒头、包子、饺子、花卷都会换着来。这天早餐的煎饺，是用冷冻的生饺子直接上锅煎熟，焦焦脆脆，当早餐又快手又好吃。
鸡蛋是每天早上都会有的，要么煮，要么煎，要么炒，每天换一换，尽量让孩子每天早餐都吃一个鸡蛋。
另外再搭配一些蔬菜和水果，补充维生素。在我家，早餐一直都是比较受重视的，早餐吃得好，一天心情好。
午餐：番茄土豆胡萝卜炖牛腩、蒜蓉粉丝蒸黑虎虾、蒜香小白菜、二米饭、西瓜汁；午餐在很多人家里都是最为正式的一餐，经过了一上午的忙碌，中午时分，肚子已经咕咕叫了，下午还要半天的工作或学习，所以午餐一定要吃的丰盛一些。
我家的早餐肉食较少，如果想吃肉，就一定要放在午餐里，喜欢吃什么就做什么，多吃点也不要紧，因为还有一下午的时间可以消化。牛肉、虾都是孩子们长身体所需要的食材，中午的时候多做点，让孩子多吃点，有利于生长发育。当然，青菜也是必不可少的，所以两荤一素，搭配也不错。
【番茄土豆胡萝卜炖牛腩】
这道家常菜是我家两个孩子特别喜欢的一种，就是牛腩需要炖煮的时间久一点才适合孩子们吃，如果有高压锅的话倒是可以节省点时间。搭配上胡萝卜、土豆，又香糯又营养，番茄已经炖煮成汤，浸入到了食材之中，非常下饭。
【蒜蓉粉丝蒸黑虎虾】
虾可以给孩子们补充钙和蛋白质，虾肉细嫩也容易消化，利于身体吸收，用炒熟的蒜蓉放在开好背的虾肉里，盘子里再垫上粉丝和金针菇，一起蒸熟，虾肉蒜香营养，连盘子里的金针菇和粉丝都很好吃。
【蒜香小白菜】
我家孩子并不是很喜欢吃绿叶蔬菜，但为了营养健康，每顿正餐都会尽量做一盘绿叶菜，必须让孩子们吃一点，菜不能切的太大，切小一点，方便孩子咀嚼。对于蒜香味的炒蔬菜，孩子们都还挺喜欢的，大蒜炒熟以后也没有了辛辣味，也适合孩子们食用。
【西瓜汁】
中午天气还是很热的，没有烧汤，就用果汁机榨了西瓜汁给孩子们当饮料，又止渴又营养，清热解暑效果也很好。在外面饭店吃饭的时候，一扎西瓜汁都要好几十块钱，在家里自己做就便宜多了，二十多块钱买个大西瓜，可以做好几扎。
晚餐：麦仁粥、韭菜盒子晚上我家的饭就简单多了，一般就是粥+馅饼，或者面条、饺子之类的，因为早餐已经吃了饺子了，所以晚上就做了韭菜盒子。韭菜味道较重，虽然我们很喜欢吃韭菜盒子，但早餐和午餐基本是不吃的，都是放在晚上吃。
麦仁粥是用的自家生产的麦子压制的麦仁，在锅里煮开花后浇上面水熬煮成粥，小时候我们经常这样吃。
【韭菜盒子】
说是韭菜盒子，馅料可不仅仅是韭菜，还有炒熟的鸡蛋块和粉条，有时候还会放点虾皮提鲜增味。用擀得薄薄的面皮包上足足的韭菜鸡蛋粉条馅，对折捏好，电饼铛里两面刷上油，把包好的韭菜盒子生胚放进去烙熟，皮薄馅大，外面可买不来这么好吃的韭菜盒子，我一次都能吃四五个，隔几天不做，我家两个孩子都会馋妈妈做的韭菜盒子。
这样的三餐，您觉得怎么样呢？普通人家的普通生活，出去吃饭太贵，还是自己在家做饭能吃得实惠可口，早餐吃点营养好消化的，午餐多吃点肉类，增强体力补充营养，晚上尽量素一点，合理安排一日三餐，让身体更健康，您说呢？
感谢您的阅读，我是多妈，喜欢分享自己的原创食谱和美食寻访经历，在家可以用简单、常见的食材制作健康、营养的家常美味，让厨房更有家的味道；出去能够寻找大街小巷的美食店铺，品尝各种不同的地方美味，让平凡生活充满更多乐趣。
健康营养食谱大全图片
一日三餐健康食谱
清爽而营养的早餐
“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。注意！ 果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊，而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。
因此你的早餐食谱种可选：
*绿茶：由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。而咖啡不但会使血压升高，还会增高血液中胆固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。*涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，黄油富含维生素A，因此也是必不可少的。
*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障；而燕麦则可以防治心血管病。
*煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。
*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。
*水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。
丰盛而健康的午餐
在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择：
*矿泉水：由于自来水中钙和镁的含量较少，并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质，因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外，用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。
*一杯红葡萄酒：记住，这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。
*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
*贝类：海产贝类富含锌，以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。
*禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到60％
*水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼 ）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：EPA和DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。
*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。
*兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用，如：长发育期的儿童和月经较多的女性等。
*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。
清淡素食的晚餐
与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。
*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。
*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。
*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。
正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。 一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。 那么，一日三餐应怎样安排呢？ 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
日常生活中最基本的绿色食谱：
1、每天最少要吃一个新鲜水果。因为水果中含有维生素及纤维素。
2、每天两调羹油。这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。
3、每天最少三碟蔬菜。尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。
4、每天四碗饭或四个馒头。在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不可少的。
5、每天五份蛋白质：一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟肉，一碟黄豆芽或豆腐。
老人一天健康食谱
早餐
黑米粥50克，卤鸡蛋1个，酱豆腐半块
午餐
烙饼50克，西红柿苦荞麦面条50克，溜鱼片（100克），
清炒黄瓜（150克），木耳（5克），素炒苦瓜（150克）
晚餐
锅贴50克，雪花鸡汤馄饨50克，洋葱（100克）爆牛肉（75克）
加餐 21：00，牛奶250毫升
注意 全日烹调用油25克，用盐4克
准妈妈一日营养健康食谱(以1位身高1.65米、孕前体重55至60公斤的孕妇为标准的一天食谱。）
1、早餐：低脂奶250毫升、主食60克、鸡蛋1个、蔬菜100克。主食可以是菜包子或麸皮面包、麦片、玉米之类的粗粮杂粮。
2、早点：水果1个（尽量挑选一些含糖少、吃起来不怎么甜的的水果）。
3、午餐：主食75克（1平碗米饭）、红色瘦肉25克（1块大排去骨约75克）、鱼或虾100克（手掌大1块鱼或基围虾5个）、适当豆制品（香干1块或豆腐1/4盒）、深色蔬菜200克、瓜类200克；
4、午点：低脂酸奶1小杯、几片饼干或1至2片面包、西红柿1个或黄瓜1根；
5、晚餐：主食75克、（去皮）家禽75克（鸡中翅3个或鸡大腿1小个）、鱼或虾100克、深色蔬菜200克，其他蔬菜200克；
6、睡前2小时：脱脂奶250毫升、饼干1至2片。
运动员食谱:
足球运动员：属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。
体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
举重运动员：要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
篮球运动员：对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。
食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。
幼儿营养食谱-秋季
早餐
牛奶 243毫升 豆沙包 面粉30克 豆沙5克 咸鸡蛋 半个
午餐
大米红豆饭 大米45克 红豆5克 海带丝炒肉末 瘦猪肉50克 海带50克 小白菜肉丸子汤 瘦猪肉40克 小白菜50克
午点
橘子 30克
晚餐
鸡丝面 挂面35克 鸡蛋半个 鸡肉10克 胡萝卜30克 酱鸡肝 鸡肝50克
睡前
牛奶 243毫升
健康营养食谱一周搭配
第一套一日三餐健康食谱：
星期一
早餐：馒头，牛奶（或豆印听买奶）、煮荷包蛋
1
个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇
菜心、严糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚似先流创餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋
1
个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、
鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋常我掌衡略听益（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、
干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：花卷约机一否根亚程古、牛奶（或豆奶）、煮钢会行各荷包蛋
1
个中餐：米饭
、黑木耳肉片、红
烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜
汤。
来自晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐：面指队城论挥吗包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋
1
个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡
萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥圆入情信、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天
早餐：花卷、牛奶
（成今试找兵甚管早花或豆奶）、煮鸡蛋
1
个中餐：米饭
黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪
肉饺也州华活子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：牛奶，包子
中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干
晚餐：紫菜蛋汤，清
蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭
周二：
早餐：小米粥
+
蒸饺
中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐余某一书花，凉拌黄瓜晚餐：米
饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉说史屋末炒豆腐
周三
早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，
凉拌三丝
（红、白萝卜、
莴笋）晚餐：馒头，
土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜
周四：
早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：
馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米
饭，排骨炖海带，炸鸡腿，
青椒炒鸡蛋
周五
早餐销随富亚：豆浆，小笼包
中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块
晚餐：
腰果炒东活马们角牛落菜花，
白菜炒猪肝，茄子烧肉
周六：
早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡滑包件位层劳离几蛋汤晚餐：馒头，南
帝却瓜炖排骨，炒鳝丝，
周日
早餐：
豆浆，
馒头
中：
馒头，
苦瓜炖鸡腿，
蒸鱼块，
豆芽炒粉丝
晚餐：
米饭，
笋
尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜
晚餐：
米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝
周二：
早饭：
油饼，
鸡蛋，
牛奶，
饼干午餐：
米饭，
清炒虾仁，
蒜茸茄子，
凉拌丝瓜
晚
餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，
午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：
馒头，
清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥，
午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋
晚餐：
米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，
周五：
早餐：
花卷，
米粥，
鸡蛋
中餐：
馒头，
香菇炒豆腐，
鱼丸汤，
肉末炒豆角
晚
餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，
周六：
早饭：油条，鸡蛋，豆浆
午餐：
馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼
晚餐：
米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干
周日：
早餐：
油饼，
鸡蛋，
豆腐脑中餐：
米饭，
炖牛肉，
炒素什锦、
菠菜炒鸡蛋晚餐：
馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带
第四套一日三餐健康食谱：
星期一
早餐
营养早餐（脱脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麦面包两片
午餐
白饭
3/4
碗＋洋葱炒牛肉丝＋凉拌豆腐＋冬瓜火腿汤＋枣子
5
个
晚餐
皮蛋瘦肉粥
1
碗
＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋枣子
5
个
星期二
早餐
皮蛋瘦肉粥
午餐
白饭
3/4
碗＋清蒸带鱼＋青椒炒肉丝＋蚝油芥蓝＋小蕃茄
6
个
晚餐
皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄
6
个
星期三
早餐
营养早餐（脱脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麦面包两片
午餐
什锦面（锅烧面
2/3
包＋草虾
6
只＋蛤仔
6
个＋鲜香菇
5
朵＋小白菜
1/2
碗）
＋猕猴桃
1
个
晚餐
白粥
1
碗＋香菇蒸肉＋拌干丝＋炒菠菜＋拌茄子＋猕猴桃
1
个
星期四
早餐
营养早餐（脱脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麦面包两片
午餐
白饭
3/4
碗＋虾
4
个＋蒜苗肉丝＋炒苦瓜＋菠菜豆腐汤＋猕猴桃
1
个
晚餐
白粥
1
碗＋洋葱炒牛肉丝＋山药蒸肉＋青菜＋猕猴桃
1
个
星期五
早餐
营养早餐（脱脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麦面包两片
午餐
白饭
3/4
碗＋清蒸鱼＋西芹炒肉片＋焖冬瓜
1
碗＋罗宋汤＋柚子
2
片
晚餐
香菇牛肉粥
＋金玉满堂＋水煮芹菜豆腐丝
+
柚子
2
片
星期六
早餐
香菇牛肉粥
午餐
咖喱牛肉面（面＋牛肉丝
4
大匙＋绿豆芽
1/2
碗）＋柚子
2
片
晚餐
香菇牛肉粥
＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋烫空心菜
1
碗
+
柚子
2
片
星期日
早餐
营养早餐（脱脂牛奶
+
水果
+
豆粉）
+
全麦面包两片
午餐
白饭
3/4
碗＋洋葱牛肉＋韭黄炒肉丝＋炒苦瓜＋笋丝汤
1
碗＋枣子
5
个
晚餐
火锅（冬粉
1
把＋
3cm
玉米段
2
段＋肉片
3
～
4
片＋草虾
6
尾＋羊肉一包＋茼
蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）＋枣子
5
个
第五套一日三餐健康食谱：
周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。
晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤
点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。
周二早餐：小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶
晚餐：红烧带鱼营养
菜谱
幼儿园食谱营养计算，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤
点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。
周三早餐：油饼，豆腐脑
晚餐：
淮杞炖牛肉，
这是道很补的菜。
冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，
可这道菜在大补
的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮
杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠
菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。
点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸
杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。
周四早餐：冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己做）
晚餐：红烧排骨幼儿园食谱营养计算，蒜黄腊肉宝宝营养食谱，泡菜，白菜豆腐汤
蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味幼儿营养食谱，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。
腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。
点评：
冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算，
虽然很家常宝宝营养食谱，
但营养成分高，
而且怎么吃都行，再配些红烧排骨宝宝营养食谱，符合荤素搭配。
周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），煮鸡蛋
晚餐：
羊肉火锅，
锅底配料在超市都有现成的，
注意多涮些青菜，
豆腐等，
不要光涮肉。
用香油调料可以减少上火的几率。
早餐：
鲜肉包一份（面粉
50
克，瘦猪肉
10
克，油
2
克，盐适量），牛奶一份（
100
克，不
加糖为好。）
或者：
稀饭一大碗，
清炒瘦肉一小盘或鱼肉，
蔬菜一份，
蛋一个
（建议一周
4
次即可，
不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟
午餐：
土豆烧鸡一份（土豆
100
克，鸡肉
200
克幼儿园食谱营养计算，植物油
10
克，盐适
量）或青椒炒牛肉一小盘，米饭一份（
75
克）
晚餐：
素炒菠菜一份