食物成分表/最新版/2023
Time:2023-06-02 09:27:15
关于食物成分表的问题，我们总结了以下几点，给你解答：
食物成分表
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你们有没有弄混过能量，
热量，大卡，卡路里之间的关系？
一个成年女性一天要摄入
1500大卡的热量，
也听说过这个甜甜圈热量太高了。
而食品包装上一般都有一个营养成分表，
这个表你看懂了吗？
《食品营养标签管理规范》中规定：食品营养成分表必需要标注的有能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠四种核心营养素。
能量和四种核心营养素的NRV值如下
能量：8400kJ（正常成人每日消耗的能量参考值为8400kJ）
蛋白质：60g (正常成人每日消耗的蛋白质参考值为60g)
脂肪：≤60g (正常成人每日消耗的脂肪参考值≤60g)
碳水化合物：300g （正常成人每日消耗的碳水化合物参考值300g）
钠离子：2000mg (正常成人每日消耗的钠离子参考值2000mg)
怎样正确的看营养成分表
1、看标准
含量注意每100 克做份计算每包重量做份计算，比食物每包重量100 克营养表标示却每份比份30克所含能量、脂肪钠等看含量比较低放胆吃包能吃进量热量脂肪。
2、看能量
先来看一张营养成分表，可以看到每100g的能量是1099kJ，那么是多少热量呢？
大卡和卡路里都是热量的单位，千焦却是能量的单位
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦
所以，上图的100g食品含有的热量就是来自于1099kJ/4.186=262.5大卡
一般来说，成人每天至少需要1500大卡的热量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。
3、看蛋白质质量指数
想知道种包装食品营养价值高低，简单判断看蛋白质质量指数。用蛋白质营养素参考值%除能量，营养素参考值%≥ 1高蛋白食物< 1则表示获较高能量较少蛋白质种食品营养价值高。
4、看碳水化合物
重点关注糖含量，需要严格限制糖摄入量尤其蔗糖、糖浆类精制糖。
现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，都统一包含在碳水化合物中。
注
如果你手中的食物本身是非淀粉类食物，比如一瓶饮料，它每100 毫升中含有10克碳水化合物，其实就是含有10 克糖。
如果你吃的是饼干这类淀粉含量比较高的食物，那就建议适量减少主食的摄入量。
每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30 克。
5、看钠的含量
钠越低越好每天摄入的盐不要超过6 克，大约相当于2000 毫克钠。那么，通过看营养成分表如何减少钠的摄入呢？
如一包方便面含有的钠就已经高达1870 毫克，几乎相当于一天所能吃的盐的总量。聪明的做法就是不要把调料包都放入汤中，最多放1/3 就可以了。
6、看脂肪含量
严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克。
例
如，我们经常吃的饼干，每100 克就含有20~24 克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%
现在有很多包装食物都会声称“绝对不含反式脂肪”。
即便含量为0，也不代表没有，因为如果含量小于0.3%，是可以标注为0 的。
建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。
你可能踩过的能量误区
输
高纤饼干膳食纤维高，可以代替主食？
膳食纤维高的食物，口感会比较粗糙，很多商家会往高纤饼干里加入大量油脂。
水果热量低，果汁多喝也无妨？
喝一瓶美汁源果粒橙，相当于4个橙子的能量，得爬20多分钟楼梯才能消耗掉。
火腿肠也是肉，能直接代替瘦肉？
火腿肠的热量比瘦猪肉的还要高，并且钠盐含量高。所以，吃肉就吃新鲜的。
食物成分表2023
常见食物营养成分表
http://www.fx120.net/dzjk/jkys/swyyb/lm1975_1.htm
http://www.jemei.com/bbs/dispbbs.asp?boardid=13&id=11624
http://club.health.sohu.com/r-shoushen-156137-0-1-0.html
http://myshop.chinapet.net/bbs/viewtopic.php?p=10828214
食物成分表最新版
2022年中国食物成分表如下：
1.第一层谷薯类食物
建议成人每人每天吃谷类200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-10校效功晶盾击奏现0g。新版宝塔把薯类单独提出来消掉决丝失布周推荐，主食的量并没有减少机刘缩里脚况冲表错激。因为薯类的能量大概只有同吧话模济答殖皮件护等重量谷类的1/4，更有利于热量的控制。
一天中可以至少有编早衣运接该穿一餐换成全谷物杂豆的主食，比如早餐选择燕麦片、越断依小米粥、杂豆浆作为全谷物早餐液步景游。晚餐可以将白米饭换成杂粮饭、煮玉米、烤红薯、杂粮馒头。
2.第二层蔬菜水果
推荐成人每天新鲜蔬菜至少吃到300g，水果200-350g。一餐蔬菜建议深色蔬菜占到 1/2，以满足一天“缩镇既穿沙它位劳量”的目标；
选择新鲜时令红始讲派新端逐水果，变换种类购买，把水果放在容易拿取的地方，以便需他联史帮声食如随时吃到。遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的烹调原则，最大程度上避免营养物质的流失。
3.第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
新版宝塔把原先功却额则拆开分的推荐量合并在一起了，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120-200g 。蛋类的营养价值较高，蛋黄含有丰富的营养成分，对身体健康利大于弊，推荐每天1 个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。
建议将动物性食物分散在各餐中，避免集中食用，做到餐餐有肉，天天有蛋；建议将大块肉材切成小块后再烹饪，以掌握摄入量；若在外就界呢东吃买决知改存足良餐，建议荤素搭配，尽量用鱼、豆制品替代畜禽肉。烹调方式建议多必右两附巴找师称请夫蒸煮，少烤炸。
4.第四层奶类、大豆和坚果
新版指南对于奶制品由原先的300g 改为了300-500g 。最简单的就是早餐喝杯牛奶，中午或者下午加杯酸奶或几片奶酪，也可以根据不同产品的蛋白质量来换算。
推荐大豆和坚果摄入量共为25-35g ，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，建议每周摄入70g 左右。