抗氧化食物排名
Time:2023-05-28 11:51:19
关于抗氧化食物排名的问题，我们总结了以下几点，给你解答：
抗氧化食物排名
怎样才能老的慢？
这个你我都关心的话题，科学家们一直以来也很关注。
比如自从1954年Harman提出自由基致衰老理论，也就是「自由基学说」以来，越来越多的文献都肯定了自由基在衰老中的作用。
这篇文章就给大家详细说说自由基是如何通过氧化应激导致衰老的，然后我会给出富含抗氧化成分的Top12食物，这个Top9是从3000多种食物中选出的，从超市方便买到，吃起来也简单的食物。所以一定要看到最后哦。
一、过多自由基让人老▲图：摄图网
其实我们的身体时时刻刻都在产生自由基，比如吃的食物消化吸收后给身体提供能量的过程就会产生大量自由基，我们运动的时候身体也在产生自由基，另外紫外线、空气污染，吸烟也会促进身体产生自由基。
不过不用过于担心，咱们体内有强大的抗氧化系统，可以清除自由基，只是随着年龄增大，咱们对抗自由基的能力会逐渐下降，这时候过多的自由基就会闹出幺蛾子。
它们会不安分地攻击细胞，引起细胞膜损伤、蛋白质损伤、DNA损伤，然后整个细胞的功能就会受损，甚至引起细胞凋亡，细胞层面的受损、凋亡，表现在外在就皮肤和其它各器官的老化，也就是衰老。
二、不推荐服用各种抗氧化剂▲图：摄图网
既然是抗氧化能力降低了，那服用一些抗氧化剂来补救不就行了吗？
还真不建议。
这是因为来自美国国家医学研究院的资料[1]显示：
超10万人参与的研究并未发现，高剂量的抗氧化补充剂可以预防疾病。
另外在某些情况下，高剂量的抗氧化剂可能跟会增加健康风险，比如高剂量β-胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险；高剂量的维生素E可能会增加患前列腺癌和出血性中风的风险。而食物才是各种抗氧化成分的最好来源。
三、抗氧化的TOP12食物说到富含抗氧化成分的食物，大家首先想到的可能是深色的蔬果，其实除了它们还有些食物抗氧化能力也很强。
发表在《Ntrition Journal》上被引用了近1500次的文献检测了3100种食物中的抗氧化成分含量。[2]
我整理出超市方便买到，吃起来简单的，抗氧化含量特别高的12种食物。
1、浆果
它们富含维生素C、类黄酮、单宁酸、白藜芦醇、酚酸和木脂素等多种抗氧化成分，是极好的抗氧化剂来源。
这里面又重点推荐蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚，虽然它们抗氧化成分的含量不及黑莓、蔓越莓、黑加仑，但是赢在常见，买起来方便。
在北方春季草莓、桑葚应季，秋季蓝莓、猕猴桃应季，加上都是柔软酸甜的口感，牙口不好的小孩、老人也能轻松吃。
要提醒的是，就挑新鲜的直接生吃，千万别做成果酱，这会显著降低抗氧化成分的含量。
2、番茄酱
番茄富含抗氧化的番茄红素，它在生的番茄中主要以全反式构型存在，加热可以转变成抗氧化活性更强，生物利用率也更高的顺式构型[3]。
所以加热浓缩得到的番茄酱番茄红素含量大幅增加，抗氧化活性也更强。不过挑选番茄酱时，一定要选100%纯番茄酱，就是配料里只有番茄的,别买添加了糖、盐、增稠剂等配料的番茄沙司。
3、 紫甘蓝
它富含的硫代葡萄糖苷和花青素都是抗氧化的，它们俩都怕热，其中花青素在60℃以上稳定性就非常差，会很快地降解[4、5]。
花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒时，也会溶于水损失掉一部分，很多家庭都是炒紫甘蓝，有研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。[6] 紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色，看起来也没食欲，所以强烈建议生吃。
4、核桃
一定是核桃仁外面那层膜完整的，核桃的抗氧化成分主要就在这个膜里，只有不到10%的抗氧化成分在去膜的核桃仁中[7]，另外最好买带壳的核桃，有了壳的保护，抗氧化成分可以保留的更多，吃的时候直接剥开吃也方便，一天可以吃1-2个。
5、黑巧
不喜欢100%纯黑巧也没关系，可可脂固形物含量在70-100%的黑巧，抗氧化成分含量都很高，不过黑巧的能量也高，作为小零食一天吃一小块解馋就好了。
6、黑李子
也叫黑布林，抗氧化的花青素主要存在于皮里，所以吃李子别削皮。
7、咖啡
其中的咖啡酸和绿原酸很抗氧化，不过得喝不加糖不加奶泡的黑咖啡，一天建议喝的量大概是星巴克大杯美式咖啡2杯。
8、绿茶
它富含抗氧化的茶多酚，但是茶多酚怕热，像潮汕地区那样喝热茶就不行，绿茶最好用80℃的水泡，这样才能保留更多的茶多酚。
对了，冲的淡一点儿，完全可以当水喝。
9、香辛料
丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香是常见香辛料中抗氧化成分含量最高的，虽然它们不能像蔬菜水果那样大量的吃，但是只要做菜多放点儿就能补更多抗氧化成分，非常方便，所以也是抗氧化成分很好的一个来源。
这些抗氧化让你老的慢更年轻食物，你最常吃的是哪些呢？
参考文献：
[1]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
[2]Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. PMID: 20096093; PMCID: PMC2841576.
[3] 朱倩, 高瑞萍, 雷琳,等. 番茄红素热异构化机制及其影响因素研究进展[J]. 食品科学, 2018, 39(15):6.
[4]徐青, 王代波, 刘国华,等. 花青素稳定性影响因素及改善方法研究进展[J]. 食品研究与开发, 2020, 41(7):7.
[5]]朱振宝, 吴园芳, 易建华. 紫甘蓝花色苷色素稳定性研究[J]. 粮食与油脂, 2011(10):4.
[6]陈景秋. 烹饪方式对紫甘蓝抗氧化物质和硫代葡萄糖苷的影响[D]. 浙江大学, 2018.
[7]https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/73C2B58F9AE6CC08786078548018E30D/S000711450600359Xa.pdf/div-class-title-health-benefits-of-nuts-potential-role-of-antioxidants-div.pdf
封面图：摄图网
抗氧化食物排名榜
抗氧化的食物 番茄中含有丰富的茄红素 ，而茄红素的抗氧化能力是维他命C的20倍，可以说是抗氧化的超强斗士。其中小番茄的维他命C含量更高，可以让抗氧化的火力再猛一些。 抗氧化的食物之葡萄 葡萄籽中的花青配糖体，其抗氧化能力是维他命C的20倍、维他命E的50倍。用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以提高。因此，在吃葡萄的同时，再适量饮用些红酒，容颜上的皱纹会降临得晚一些，肌肤老化迹象也会小得多。 抗氧化的食物之鲑鱼 味美好吃的鲑鱼中，因含有超强的omega-3多元不饱和脂肪酸，所以有强的抗氧化功效，当然，野生鲑鱼的火力绝对比养殖的鲑鱼更超强。 抗氧化的食物之蓝莓 莓类水果富含β胡萝卜素以及维他命C ，而这两种成分是抗氧化物里最为医学界所肯定的物质，所以外形小巧、美观的草莓、蓝莓、小红莓抗氧化能力特强。另外它所含有的钾及水溶性纤维，还能降低血胆固醇浓度及减少患高血压的几率。 抗氧化的食物之菠菜 菠菜因富含β胡萝卜素和维他命C，所以也上了抗氧化食物十佳排行榜。另外它还含有铁、钾、镁等多种矿物质及叶酸抗氧化的食物
十大抗氧化食物排名
美国作《时代杂志》票选而出的13种抗氧化食物：
1.番茄 番茄中含有丰富的番茄红素，而番茄红素的抗氧化能度九力是维生素C的20倍。番茄中家危走觉的小番茄，其维生素C含量更高。熟吃番茄抗氧化更有效。经烹调但护诉最容要观造或加工过的番茄（来自番茄酱、番茄汁、罐装番茄）所含维生素C会被破坏，但番茄红素含量增加数倍，抗氧化功能更强。
2.葡萄 葡萄籽中的千强模向易没花青素抗氧化能力是维生素C的况南通际告态20倍、维生素E的50倍。作年力么测为水果的葡萄或饮料的葡萄汁因其少了发酵的过程，抗氧化作用屋才供通在少了许多。用葡萄酿成的红酒因经过仅拿果指河发酵，其抗氧化能力得以提高具米每冲。
3.鲑鱼 鲑鱼是《时代周刊》抗氧化食物中惟一上榜的肉类。因含超强的omega3多不饱和脂肪酸，所以有强的抗氧化功效，而一般肉类中omega－6多不饱方将和脂肪酸比例较高，会影响其抗氧化功能。当然，野生烈钢扬罗至端鲑鱼的火力绝对比养殖的鲑鱼更超强。
4.绿茶 抗氧化作用很强的绿茶，同时还具有去油解腻、清新口气的功能，坚持饮用，既抗衰老，又有助于减肥。
5.坚果 富含维生素E的坚果类食物（腰果、核桃、榛子、花生、杏仁等）除了具有抗氧化功能外，还能修护皮肤组织，斯但因坚果含有高油脂，如摄取过量 ，不但真命儿脸有致胖的危险，由高油脂所造成的及谓简识预氧化反应，还会损害维生素E的抗氧化作 用。故要适量食用，否则过犹不及。
6.花椰菜 外形美观、十字花科的花椰菜，除了含有丰富的维生素A、C之外，还含有一种特有的抗氧化物质，它几乎集所有抗氧化物于一身，因此，它的抗氧化性李观能比其他食物更优良，它还是抗癌明星。
7.蓝莓 莓类富含花青素、β胡萝卜素以及维生素C，具有很强的抗氧厂化物作用。它所含有的钾及水溶性膳食纤维，还能降低血胆固醇浓度及减少患高血压的几率呢！
8.大蒜 其所含有的硫化物具有抗氧化的功效，大蒜还有促进血液循 环、加速新陈代谢的功能。还可有效降低体内胆固醇、预防高血压及心血管疾病。如果不喜欢大蒜，不妨吃些蒜苗、蒜叶、蒜油。吃过大蒜之后喝杯牛奶，恼人的蒜味便没了。
9.菠菜 菠菜因富含β胡萝卜素和维生素C，所以也上了抗氧化食物十佳排行榜。另外它还含有铁、钾、镁等多种矿物质及叶酸，所以能有效降低血压，振奋精神。食用菠菜时最好用开水焯一下，除去草酸，以免引起结石。
10.燕麦 富含蛋白质、钙、核黄素、硫胺素等成分的燕麦是五谷杂粮中惟一荣登十佳抗氧化食物排行榜的。每日摄取适量的燕麦能加速人体新陈代谢，加速氨基酸的合成 ，促进细胞更新，因此坚持每天喝一碗燕麦粥吧，它能使你容光焕发呢！
11、山竹 山竹原名莽吉柿，是名副其实的绿色水果，与榴莲齐名，号称“果中皇后”。山竹营养丰富，抗氧化作用强，不过食用要适量，其中的氧杂蒽酮（其α-倒捻子素）被指出有强抗氧化效果，但过量摄入此物质会增加酸中毒的可能性。
12、海藻 生于海中的藻类植物，如海带、紫菜、石花菜、龙须菜等。含有一种特殊的蛋白质称为亲糖蛋白、多糖类、食物纤维、多种维生素、无机元素（钙、铁等）、牛磺酸、 EPA等。有强抗氧化作用。
13、柚子 含多种维生素和钾，几乎不含钠。柚子的果胶不仅可降低低密度脂蛋白水平，而且可以减少动脉壁的损坏程度。